Este protocolo ha cogido cada vez más fuerza dentro de las dietas, llegando a convertirse para algunos en la “panacea” pero: ¿realmente el ayuno intermitente tiene tantos beneficios como se dice? ¿qué tipo de ayuno intermitente nos conviene más?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes que nada debemos saber qué es el ayuno intermitente, pues bien, es un protocolo de nutrición en el que estamos durante diferentes intervalos de tiempo sin comer y realizamos las comidas en el resto de horas.
Siempre se ha considerado imprescindible hacer entre cinco y seis comidas al día, provocando incluso miedo si nos saltamos alguna. Sobre todo, se le ha otorgado al desayuno una importancia que no tiene.
Hoy en día encontramos múltiples evidencias que contradicen lo anterior y demuestran que no tiene por qué ser así.
Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S. and Sako, T., 2021. Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes.
Los principales tipos del ayuno intermitente:
Podemos encontrar distintos tipos de ayuno intermitente, vamos a ver cuales son los más populares.
Ayuno de 16/8:
Este es uno de los tipos de ayuno intermitente más conocidos y utilizados. Consiste en estar en un periodo de ayunas de 16 horas y realizar las comidas en las 8 restantes.
Suele realizarse la cena antes de las 22:00 p.m. saltándose el desayuno y llevándose a cabo la primera comida sobre las 14:00 pm.
Ayuno de 20/4:
Conocida como la dieta del guerrero. Esto es algo más difícil de llevar a cabo, ya que estaríamos 20 horas sin comer y realizaríamos 1-2 comidas en las 4 horas restantes.
Un ejemplo sería hacer la primera comida a las 18:00 y la cena sobre las 21:00.
Ayunar días alternos:
Este tipo de ayuno intermitente también es conocido como “eat, stop, repeat”. Se trata de ayunar 24 horas durante 2 días a la semana, realizando el resto de comidas de forma normal. Se debe hacer de manera alterna, es decir, hacer el ayuno lunes y jueves por ejemplo.
Este tipo de ayuno no es recomendable hacerlo habitualmente ya que puede provocar problemas a largo plazo.
Que alimentos NO rompen el ayuno intermitente
A la hora de realizar cualquier tipo de ayuno tenemos que tener en cuenta que alimentos o bebidas se pueden tomar durante esas horas, algunos de estos son:
- Agua
- Té
- Café
- Mate
- Agua con limón
- Infusiones
- Caldo de huesos
Beneficios reales del ayuno
Los distintos tipos de ayuno intermitente han cogido gran popularidad entre los protocolos, alentado en parte por los beneficios que se le atribuyen, pero que hay de verdad dentro de estos beneficios:
- A nivel intestinal: en este aspecto sí podemos encontrar beneficios, ayudándonos a tener mejores digestiones, sobre todo cuando hablamos de patologías inflamatorias intestinales. Estas mejoras se producen al reducir la frecuencia de comidas de 6-7 veces al día y pasar a comer 2 o 3.
- Hipertensión arterial: en algunos casos se ha demostrado ser superior a la restricción calórica común.
A la hora de hablar acerca de los beneficios del ayuno es interesante que tengamos en cuenta que la mayoría de sus beneficios acaban estando relacionados con una restricción calórica.
También se dan por el hecho de que al estar siguiendo un modelo “de dieta tal…” nos lleva a tener un mayor cuidado con la nutrición o puede que nos impulse a realizar actividad física.
Por estos motivos podríamos decir que las mejoras metabólicas están en la calidad de la comida, el déficit calórico y el ejercicio, no en el ayuno como tal.
Al final tenemos que utilizar la dieta o el protocolo que mejor se adapte a nuestras necesidades o estilo de vida. Aquel protocolo nutricional que nos genere una adherencia para poder sostenerlo en el tiempo, olvidándonos de las dietas y los métodos milagrosos a la hora de adelgazar.
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